Après le 1,5 (litres d’eau par jour) et le 5 (fruits et légumes par jour), notre chronique curiologique s’intéresse au 10.000… comme « 10.000 pas par jour pour rester en bonne santé ».

Si 10.000 pas soulèvent un peu de poussière, cette valeur soulève avant tout beaucoup de questions. Pourquoi compter en pas plutôt qu’en kilomètres ? Ce 10.000 est-il issu de savants calculs, ou d’un simple goût ésotérique pour les chiffres ronds ? Si je ne fais que 9.000 pas, y a-t-il quand même un bénéfice ? Est-ce que les petits pas entre ma chambre et la salle de bain compte, où bien seuls les pas faits lors d’une grande balade ? Est-ce que flâner des heures, le pas léger, dans les rues de ma cité, offre les mêmes bénéfices en termes de santé que des sports plus vigoureux ?

Répondons vite fait à la première question…

Pourquoi compter en pas plutôt qu’en kilomètres ? Tout simplement parce qu’on ne fait pas tous des pas de la même longueur, et qu’on ne marche pas tous à la même vitesse. Par convention, on considère qu’une activité sportive modérée, c’est quand on dépense au moins trois fois plus d’énergie que lorsqu’on ne fait rien, assis sur sa chaise. Marcher à plus de 5 km/heure, ça vous fait dépenser trois fois plus d’énergie que rester assis, que vous ayez de petites jambes ou de grandes jambes. Ce qui est pratique avec un décompte des pas, c’est que chacun est sa propre mesure.

Des pas nombreux pour vivre vieux ?

En gambadant à la recherche de réponses à toutes ces questions, nous arrivons… au Japon. Et en 1965 (sans deLorean). L’année où une société japonaise, Yamasa Tokei, a mis sur le marché un podomètre dont les aiguilles faisaient le tour du cadran au bout de 10.000 pas. Le petit appareil portait le nom de 万歩計, « manpo-kei » (prononcez quelque chose entre « mam-po-key » et « ban-po-ké »), c’est à dire très littéralement compteur (kei) de dix mille (man) pas (po). Remarquez l’existence d’un idéogramme unique pour « 10.000 » (après tout, nous avons bien le mot myriade) et – pour l’anecdote peut-être plus signifiante qu’il n’y paraît, charge symbolique tout ça tout ça – le 万, « man », c’est le même que dans « banzaï » (万歳), qui veut dire « dix mille ans », sous-entendu « dix mille ans de vie pour l’empereur ».

Ce petit podomètre est arrivé sur les étals des boutiques japonaises à une date qui n’a rien d’anodin : 1965, soit un an après les Jeux Olympiques de Tokyo, qui avaient créé un grand engouement pour le sport dans l’archipel. Le manpokei s’y est donc vendu par brassées, la valeur 10.000 étant interprétée comme l’objectif à atteindre.

« 10.000 pas par jour » dérive-t-il donc d’un bête slogan marketing de 1965… ou pis, du design d’un objet ?

Basiquement, oui. Mais j’en vois qui trépignent et râlouillent [1] dans le fond. J’arrive.

L’affaire Hatano

Dans de nombreux ouvrages sur la genèse du concept de la myriade de pas qui conserve le teint frais et le cœur vaillant, vous lirez que dans les années 1960, un certain Dr Hatano avait calculé que marcher 10.000 pas équivalait à dépenser ce que le japonais adulte moyen des sixties consommait quotidiennement… D’aucuns d’affirmer que ses travaux datent du début de ladite décennie, et que ses calculs ont directement inspiré la conception du manpokei.

Sauf que, curiologie oblige, j’ai voulu vérifier. En cherchant la source « d’époque » de cette affirmation, je ne suis tombé sur rien de vraiment concluant. Rien qui ne prouve que ces calculs ont précédé le lancement de l’appareil. Je me suis donc attelé à retrouver la trace du Dr Hatano, pour lui poser la question. Après bien des péripéties et divers ruses journalistiques [2], j’ai pu arriver à mes fins, formuler ma question, et obtenir la réponse que vous attendez tous depuis deux paragraphes. À savoir que : ses travaux sont postérieurs à la sortie du manpokei.

« Mes expériences sur les dépenses énergétiques ont eu lieu en 1980 », m’a ainsi expliqué Yoshiro Hatano. « Il n’y avait aucune base scientifique à la valeur de 10.000 pas au moment de son établissement ». Il insiste pour corriger divers contre-vérités propagées depuis 30 ans. « Je n’ai jamais été employé par Yamasa, mais à certaines occasions, ils ont fourni des fonds de recherche pour les études. Je n’ai jamais promu le podomètres Yamasa. En revanche, j’ai évalué ces produits, et détaillé mes évaluations ».

Yoshiro Hatano fait remonter son intérêt pour ces questions à la lecture d’une étude de 1975 signée par Paffenbarger et ses confrères. « En 1976, j’ai rejoint le séminaire de réadaptation cardiaque de l’ACSM à Wisconsin-LaCrosse, ce qui m’a poussé à mettre sur pied le Saitama Hospital Cardiac Clinic. Mes [premières] études sur les podomètres remontent à 1979. L’idée de marcher 10.000 pas par jour, développée au Japon [en 1965], a ainsi été renforcée par ces recherches [sur les dépenses énergétiques]. »

Merci professeur, et yeap, cher curionaute, tu as bien lu. L’estimation relative aux dépenses caloriques derrière le slogan marketing a été faite a posteriori.

Bon, et là j’en entends qui me disent hé attends mec [3], donc le chiffre sorti du camion, on a réussi à faire rentrer dedans au forceps un bête rapport énergie entrante / énergie sortante, et tout le foin qu’on nous fait dessus se limite à ça ??? Aucun bénéfice cardiovasculaire ? Rien sur la mortalité ?

N’allez pas trop vite en besogne. Ce n’est pas parce que le slogan est devenu populaire avant que l’on se pose ces questions (comme c’était le cas avec les cinq fruits et légumes quotidiens) que lesdites questions ne sont pertinentes. Elles sont même excellentes.

À excellentes questions, vraies réponses

Cinq décennies et des poussières après la mise sur le marché du manpokei, des centaines d’études (de qualité) sur les bénéfices « santé » de la marche ont été réalisées, synthétisées et critiquées.

Les premières recherches sur ces questions ont, « bêtement » consisté à comparer l’état de santé des petits marcheurs et des gros marcheurs. Or, comme le faisait remarquer l’excellent Joseph Klatzmann dans son non moins excellent ouvrage Attention, statistiques, c’est une méthode qui a un petit défaut : peut-être que les gens en bonne santé peuvent marcher plus (et donc, marchent plus), et que ce n’est pas la marche qui les aide à être en bonne santé…

Alors, pour résoudre ça, on va plutôt comparer l’évolution de l’état de santé, sur plusieurs années, de personnes en bonne santé au début du recrutement (dans certaines études, on a même comparé des jumeaux !). Dans les calculs, on prend bien sûr en compte toutes les variables susceptibles d’influer sur les résultats, pour vraiment savoir si la seule chose qui nous intéresse (le volume de marche), a un effet.

Et alors ? Que voit-on, quand on sépare nos gens en bonne santé en plusieurs groupes en fonction de s’ils marchent quotidiennement (en moyenne) moins d’un certain nombre de pas, et qu’on les repêche quelques années plus tard ?

Et bien que, toutes choses étant égale par ailleurs, plus on marche plus on est en bonne santé. À 9.000 pas quotidiens en moyenne, on est en meilleure santé qu’à 7.000, et en moins bonne qu’à 11.000. 7.000 c’est mieux que 5.000, et 5.000 c’est beaucoup mieux que 3.000.

Pour donner quelques pourcentages, car je sais que vous les kiffez grave, référons nous à une belle méta-analyse publiée en 2008. Des chercheurs britanniques y ont synthétisé les données des 18 plus vastes études menées sur le sujet, pour un total de presque 460.000 individus (suivis 11 ans en moyenne). Si on compare des adultes, le risque cardiovasculaire et de « mortalité à un âge donné » est diminué d’une valeur voisine de 30% (plus ou moins quelques pourcents) entre ceux qui marchent moins de 3.500 pas et ceux qui en font plus de 10.000. C’est de cet ordre-là quel que soit le sexe.

Distance ou cadence ?

Alors cette estimation ne prend pas en compte la cadence des pas, la vitesse de marche. Est-ce que c’est juste le nombre de pas qui compte, indépendamment de la vitesse ?

Ah, chers curionautes, les auteurs de notre grosse méta-analyse vous ont entendu, depuis le passé [4], et ils vous donnent la réponse : à cadence égale, en comparant petit et gros marcheur, le bénéfice est de l’ordre de 25%. À volume de marche égal, en comparant petite cadence et cadence rapide (presque 5 km/heure), l’effet sur la diminution du risque est près de deux fois plus importante. Autrement dit : prendre son temps, ça offre quand même des bénéfices santé. MAIS marcher d’un meilleur pas à plus d’effet que de marcher plus [5].

Marcher peut même être décompté comme de l’activité sportive à proprement parler : à plus de 100 pas par minutes, le niveau d’énergie dépensé fait que vous pouvez décompter ça comme de l’activité sportive modérée. Vous faites ça 30 minutes par jour, 5 jour par semaine, ça colle aux recommandations associées aux objectifs de santé publique fixé par l’OMS. Ça fait 3.000 pas « d’un bon pas » les jours de la semaine. C’est plus qu’atteignable !

Bon, tout ça ce sont des moyennes quotidienne. Mais alors, est-ce que… si on marche, mettons, 14.000 pas un jour sur deux, c’est équivalent (point de vue santé) à marcher 7.000 pas tous les jours ? À décortiquer les études, je ne suis pas tombé sur ce niveau de finesse dans l’analyse. Ça demanderait de suivre un très grand nombre de personnes qui aurait ce type de comportement exceptionnel, et les recherches se focalisent plutôt sur des données qui peuvent concerner le plus grand nombre. Les analyses concernent soit des moyennes quotidiennes calculées sur quelques semaines, ou des moyennes d’activité hebdomadaire. Grosso modo, ça ne change pas grand chose au fait que : plus on marche, plus il y a de bénéfice, et que le même nombre de pas rapide vaut mieux que le même nombre moins rapides. Les dernières synthèses en date que j’ai pu trouver, montrent que le bénéfice se poursuit à peu près aussi loin que l’on décompte le nombre de pas. Et les études qui comparent des marcheurs qui ont des problèmes de santé, on voit des bénéfices analogues au fait de rajouter des pas à son compteur quotidien.

Mais alors, 10.000 comme objectif pour un adulte, c’est un peu arbitraire ?

10.000, c’est un chiffre rond, qui peut être une super motivation si on a un petit podomètre dans la poche [7]. Mais ça peut avoir un effet pervers, d’avoir cette valeur là comme objectif, c’est que ça peut sacrément décourager. Vous téléchargez une appli gratuite de podomètre, vous voyez que vous faites seulement 5000 pas, doubler la donne va être compliqué, MAIS (et même si l’appareil est imprécis) ça vous donne une indication intéressante. En découvrant qu’un petit tour de pâté de maison, ou que descendre du bus une station plus tôt, vous amène à 6.000 pas, ça vous crée une motivation.

Ça peut être un super objectif que d’améliorer son score moyen, puisque, quelle que soit la base, bouger plus (et souvent) est associé à aller mieux.

Allez hop, qu’est-ce que vous faites encore derrière l’écran ?

@curiolog

Merci à Yoshiro Hatano pour son enthousiasme et sa disponibilité !

Parce que je ne vois pas pourquoi je serais le seul à avoir cette chanson en tête à l’issue de cette enquête…

Notes et digressions

[1] Du verbe râlouiller.

[2] Mais trop tard pour mon passage sur France 5 en janvier 2018, où j’ai présenté l’essentiel des éléments récapitulés dans ce billet.

[3] Quoi, qu’est-ce qu’il y a, mec ?

[4] Je ne vois pas d’autre explication.

[5] Dans quelle mesure ? Tu peux nous pondre un tableau d’équivalence, ô Curiolog gentil ? 7.000 pas de flâneurs ça fait combien de pas rapides ? Dis ! Dis ! Et bien mes petits amis, je n’ai pas encore la réponse précise à cette question, mais là encore, curiologie oblige, j’envisage de pondre un tel tableau tôt ou tard. Ça prend juste beaucoup de temps, et ce blog est un sacerdoce bénévole (et sans pub). À vrai dire, évolution professionnelle chaotique oblige, je vais peut-être devoir sous peu ouvrir un système de financement contributif et participatif.

[6] Pour les plus jeunes et les plus vieux, 10.000 pas est probablement un objectif un peu court et un peu trop important (respectivement). Ce billet de blog étant déjà bien long, je ne rentre pas dans le détail, mais vous pouvez approfondir la question avec :

• C. Tudor-Locke et al. « How many steps/day are enough? for adults » Int J Behav Nutr Phys Act. 2011; 8: 79. doi:  10.1186/1479-5868-8-79
• C. Tudor-Locke et al. « How many steps/day are enough? for children and adolescents » Int J Behav Nutr Phys Act. 2011 Jul 28;8:78. doi: 10.1186/1479-5868-8-78.
• C. Tudor-Locke et al. « How many steps/day are enough? For older adults and special populations » Int J Behav Nutr Phys Act. juillet 2011; 8:80. doi:10.1186/1479-5868-8-80

Hors méta-analyses, le lecteur curieux du sujet pourra jeter un œil à cette grosse dizaine d’autres travaux (de qualité variable) consultés en amont de la rédaction de ce billet. Tant qu’à avoir fait un travail bibliographique, autant qu’il puisse servir à quelqu’un d’autre !

• Études sur le sujet jeune :
  • C. Cameron, et al. « CANPLAY study: Secular trends in steps/day amongst 5–19year-old Canadians between 2005 and 2014 » Preventive Medicine, 2016. vol 86, pp.28-33 ; doi:10.1016/j.ypmed.2015.12.020.
  • J. Anderson et al, « An Extra 1,000 Steps Per Day Relates to Improved Cardiovascular Health in Children With Type 1 Diabetes » Diabetes Care, août 2016, 39 (8) e108-e109; doi: 10.2337/dc16-0526

• Études sur le sujet âgé :
  • M. Agmon et al. « Association Between 900 Steps a Day and Functional Decline in Older Hospitalized Patients. » JAMA Intern Med. fév. 2017 1;177(2):272-274. doi:10.1001/jamainternmed.2016.7266.
  • H. Lohne-Seiler et al, « Musculoskeletal fitness and balance in older individuals (65-85 years) and its association with steps per day: a cross sectional study. » BMC Geriatr. janv. 2016, 12;16:6. doi: 10.1186/s12877-016-0188-3
  • J.U. Gonzales, « Steps per Day, Daily Peak Stepping Cadence, and Walking Performance in Older Adults », J Aging Phys Act. 2015; 23(3):395-400. doi: 10.1123/japa.2014-0049.
  • I.M. Dohrn et al. « Gait Speed, Quality of Life, and Sedentary Time are Associated with Steps per Day in Community-Dwelling Older Adults with Osteoporosis » J Aging Phys Act. 2016 ;24(1):22-31. doi: 10.1123/japa.2014-0116. Epub

• Études sur autres populations spécifiques (j’avoue bien humblement m’être arrêté aux abstracts, le dossier visant à traiter des cas généraux) :
  • Walking an extra 2000 steps a day reduces cardiovascular events in people at high risk of type 2 diabetes.
  • Walking to meet physical activity guidelines in knee osteoarthritis: is 10,000 steps enough?
  • Effects of 10,000 steps a day on physical and mental health in overweight participants in a community setting: a preliminary study.
  • Objectively Measured Steps/Day in Patients With Chronic Obstructive Pulmonary Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis.
  • Postmenopausal obesity: 12,500 steps per day as a remedy? Relationships between body composition and daily steps in postmenopausal women.
  • Impact of a walking program of 10,000 steps per day and dietary counseling on health-related quality of life, energy expenditure and anthropometric parameters in obese subjects

[7] Également consultés en amont de l’écriture de ce billet, ces quelques travaux autour des questions « le podomètre motive-t-il ? » et « le podomètre est-il fiable ? »

• C. Johnman et al. « 10,000 steps into the digital age. » Public Health. 2017 Aug;149:A1-A3. doi: 10.1016/j.puhe.2017.06.018.
• C. R. Richardson et al. « A Meta-Analysis of Pedometer-Based Walking Interventions and Weight Loss ». Ann Fam Med. janv. 2008; 6(1): 69–77. doi:10.1370/afm.761

Et les abstracts de ceux-ci :

• Validity of the Stages of Change in Steps instrument (SoC-Step) for achieving the physical activity goal of 10,000 steps per day.
• Engagement and Nonusage Attrition With a Free Physical Activity Promotion Program: The Case of 10,000 Steps Australia.
• Walk@Work: An automated intervention to increase walking in university employees not achieving 10,000 daily steps.
• Using smartphone technology to monitor physical activity in the 10,000 Steps program: a matched case-control trial.
• These Shoes Are Made for Walking: Sensitivity Performance Evaluation of Commercial Activity Monitors under the Expected Conditions and Circumstance…
• Exploring the feasibility of implementing a pedometer-based physical activity program in primary school settings: a case study of 10,000 steps.
• Feasibility and acceptance of exercise recommendations (10,000 steps a day) within routine German health check (Check-Up 35/GOÄ29)-study protocol.
• Sustainability of the whole-community project ‘10,000 Steps’: a longitudinal study.

Sources et ressources complémentaires

• M. Hamer & Y. Chida « Walking and primary prevention: a meta-analysis of prospective cohort studies » British Journal of Sports Medicine, 2008; vol. 42, pp. 238-243. doi:10.1136/bjsm.2007.039974
• H.P. van der Ploeg et al, « Sitting time and all-cause mortality risk in 222 497 Australian adults. » Arch Intern Med., mars 2012 ; vol. 172(6), pp. 494-500. doi:10.1001/archinternmed.2011.2174.
• Z.B. Cao et al. « Steps per day required for meeting physical activity guidelines in Japanese adults. » J. Phys. Act. Health, sept. 2014. 11(7):1367-72. doi: 10.1123/jpah.2012-0333.
• U. Ekelund et al. « Physical activity and all-cause mortality across levels of overall and abdominal adiposity in European men and women: the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition Study (EPIC) » Am. J. Clin. Nutr. mars 2015;101(3):613-21. doi:10.3945/ajcn.114.100065.

Sur la définition de la sédentarité, voir aussi :

• C. Tudor-Locke et al. « A step-defined sedentary lifestyle index: <5000 steps/day. » Appl Physiol Nutr Metab. 2013;38(2):100-14. doi:10.1139/apnm-2012-0235.